Pilates
Η Πιλάτες (Pilates) είναι μια μέθοδος γυμναστικής που αναπτύχθηκε από τον Γερμανό φυσικοθεραπευτή Joseph Pilates στις αρχές του 20ού αιώνα. Η Πιλάτες επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση των μυών, την αύξηση της ευελιξίας και τη βελτίωση της στάσης και της συνολικής σωματικής συνείδησης.
Η μέθοδος Πιλάτες συνδυάζει συγκεκριμένες ασκήσεις με τη σωστή αναπνοή και συγκέντρωση του μυαλού. Οι ασκήσεις εστιάζουν στην ενδυνάμωση των κορεσμένων μυών της κοιλιάς, της πλάτης και του πυελού, γνωστών ως “Powerhouse”, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ευελιξία και την ισορροπία.
Η Πιλάτες μπορεί να εκτελεστεί είτε με χρήση ειδικών μηχανημάτων όπως η μηχανή Πιλάτες (Pilates Reformer), είτε σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα (ματ).
Οι κύριοι στόχοι της Πιλάτες περιλαμβάνουν τη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος, την ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη και τη βελτίωση της στάσης, ενώ επίσης μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση τραυματισμών και στην αποκατάσταση μετά από αυτούς.
Πλεονεκτήματα:
Η μέθοδος Πιλάτες έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία και την ευεξία του σώματος. Κάπα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- Ενδυνάμωση Μυών: Οι ασκήσεις Πιλάτες εστιάζουν στην ενδυνάμωση των μυών του “Powerhouse” (κορεσμένων μυών της κοιλιάς, της πλάτης και του πυελού), βελτιώνοντας τη σταθερότητα του σώματος.
- Ευελιξία: Οι ασκήσεις Πιλάτες βελτιώνουν την ευελιξία του σώματος, ανοίγοντας τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την κινητικότητα.
- Βελτίωση της Στάσης: Η Πιλάτες ενισχύει τους μύες της πλάτης και βελτιώνει τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, βοηθώντας στην καλύτερη στάση του σώματος.
- Ανακούφιση από Πόνους: Οι ασκήσεις Πιλάτες μπορούν να ανακουφίσουν από πόνους στην πλάτη, τη μέση και τον αυχένα, ενώ ενισχύουν και ευθύνουν τους μύες που συνδέονται με αυτές τις περιοχές.
- Βελτίωση της Συνολικής Σωματικής Συνείδησης: Η Πιλάτες βοηθά στην αύξηση της συνολικής σωματικής συνείδησης, βοηθώντας τους ασκούμενους να αντιληφθούν και να βελτιώσουν τη στάση, την αναπνοή και την κίνησή τους.
- Αντιμετώπιση Τραυματισμών και Αποκατάσταση: Η Πιλάτες μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση τραυματισμών και στην αποκατάσταση μετά από αυτούς, ενισχύοντας τους μύες και την κινητικότητα του σώματος.
Αυτά είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα της μεθόδου Πιλάτες, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.
Pilates reformer:
Το Pilates Reformer είναι ένα εξειδικευμένο μηχάνημα που χρησιμοποιείται για την άσκηση και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης με βάση τις αρχές της μεθόδου Pilates. Η μέθοδος Pilates επικεντρώνεται στη βελτίωση της ευελιξίας, της δύναμης, της ισορροπίας και της σταθερότητας του σώματος, ενώ παράλληλα προάγει την αναπνοή και την αίσθηση ενός ενεργού σώματος.
Ο Reformer είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο κρεβάτι με κινούμενα μέρη, όπως τα καλώδια, οι ελατήρια και οι πλάκες κίνησης. Οι ασκήσεις που γίνονται στο Reformer επιτρέπουν στο σώμα να εργαστεί ενεργά, αναπτύσσοντας τη δύναμη, την ευελιξία και τη σταθερότητα. Οι ελατήρια και άλλα μέρη του μηχανήματος παρέχουν αντίσταση και υποστήριξη, κάνοντας τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές και ενδιαφέρουσες.
Το Pilates Reformer μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ικανοτήτων. Συνήθως, οι συνεδρίες Pilates Reformer διεξάγονται υπό την επίβλεψη ενός πιλάτες εκπαιδευτή, ο οποίος καθοδηγεί τους ασκούμενους στις σωστές τεχνικές και ασκήσεις.
Pilates cadillac:
Το Pilates Cadillac, επίσης γνωστό ως “Cadillac” ή “Trap Table”, είναι ένα άλλο ειδικό μηχάνημα που χρησιμοποιείται στη μέθοδο Pilates. Αντίθετα με το Reformer που είναι μια πιο κλειστή δομή, το Cadillac είναι ένα μεγαλύτερο μηχάνημα με πλαίσιο και πολλαπλές επιλογές για την πρόσδεση ελατηρίων, τράπεζες και άλλα αξεσουάρ.
Το Cadillac προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, από απλές ενδυναμωτικές ασκήσεις μέχρι πιο προχωρημένες ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας. Οι ασκήσεις συνήθως πραγματοποιούνται είτε κείμενες στο πάτωμα είτε στα επίπεδα του μηχανήματος.
Η πολυλειτουργικότητα του Cadillac επιτρέπει στους εκπαιδευτές να προσαρμόσουν τις ασκήσεις σε κάθε ατομική ανάγκη ή περιορισμό. Συνήθως χρησιμοποιείται σε μαθήματα Pilates σε ομάδες ή ατομικά μαθήματα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή Pilates.
Pilates ασκήσεις:
Οι ασκήσεις Pilates είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευελιξία, τη σταθερότητα και την αντοχή του σώματος, ενώ παράλληλα προάγουν την ευαισθησία και τη συνείδηση του σώματος. Είναι κυρίως συγκεντρωμένες στον πυρήνα του σώματος, αλλά ενδυναμώνουν και άλλα μέρη του σώματος όπως τους μύες των ποδιών, των χεριών και της πλάτης. Ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας και τις ανάγκες του ατόμου, μπορούν να γίνουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις. Ορίστε μερικές από τις βασικές ασκήσεις Pilates:
- Στάση Ματ: Ξεκινώντας απλά, η στάση ματ είναι η αφετηρία για πολλές ασκήσεις Pilates. Απλώνεστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, τους γοφούς σας σε ανάπαυση και τους κοιλιακούς σας ενεργούς.
- Ανύψωση Κοιλιακών (Crunches): Απλώνεστε στη στάση ματ, και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ανυψώνετε τον κορμό σας, συρρικνώνοντας τους κοιλιακούς σας.
- Ασκήσεις Με Ελατήρια στο Reformer ή το Cadillac: Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλο το σώμα, από την ενίσχυση των ποδιών και των χεριών έως την ενδυνάμωση του πυρήνα.
- Κυκλικές Ασκήσεις Ποδιών (Leg Circles): Απλώνεστε στο πάτωμα και ανυψώνετε τα πόδια σας. Κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερό.
- Ποντίκι (The Swan): Από τη στάση ματ, ανυψώνετε το στέρνο σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας στην πλάτη σας, ενεργοποιώντας τους μύες της πλάτης.
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ασκήσεις Pilates. Η ποικιλία των ασκήσεων είναι μεγάλη και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε ατόμου. Πάντα είναι καλό να εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και να ακολουθείτε τις οδηγίες ενός εκπαιδευτή Pilates, τουλάχιστον στην αρχή.
Pilates κρεβάτι:
Το Pilates κρεβάτι είναι ένα μηχάνημα που χρησιμοποιείται στη μέθοδο του Pilates για την άσκηση και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Είναι επίσης γνωστό ως “Reformer”, παρόλο που το “Pilates Reformer” μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως γενικός όρος για τον εξοπλισμό Pilates.
Το Pilates κρεβάτι έχει ένα πλαίσιο με κινούμενα μέρη, όπως ελατήρια, καλώδια και πλάκες κίνησης. Οι ασκήσεις γίνονται είτε απευθείας πάνω στο κρεβάτι είτε με τη χρήση εξαρτημάτων όπως το “Jumpboard” ή το “Tower”, τα οποία προσθέτουν περισσότερες επιλογές για ασκήσεις.
Το Pilates κρεβάτι επιτρέπει την εκτέλεση ποικίλων ασκήσεων που εστιάζουν στη βελτίωση της δύναμης, της ευελιξίας, της ισορροπίας και της σταθερότητας του σώματος. Οι ελατήρια και οι άλλες λειτουργίες του κρεβατιού παρέχουν αντίσταση και υποστήριξη, βοηθώντας στην ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της τεχνικής.
Το Pilates κρεβάτι είναι δημοφιλές όχι μόνο στα στούντιο Pilates, αλλά και σε ιδιωτικά σπίτια, καθώς προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο άσκησης σε έναν σχετικά μικρό χώρο.
Pilates mat:
Το Pilates mat είναι ένα είδος της μεθόδου Pilates που γίνεται χωρίς τη χρήση εξειδικευμένου μηχανήματος, όπως το Reformer ή το Cadillac. Αντί αυτού, οι ασκήσεις γίνονται στο πάτωμα, συνήθως με ένα yoga mat ή ένα παχύ χαλάκι γυμναστικής, από εκεί και προέρχεται και το όνομά του.
Οι ασκήσεις Pilates mat επικεντρώνονται στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα, της ευελιξίας, της σταθερότητας και της αντοχής, χωρίς τη χρήση μεγάλων μηχανημάτων. Συνήθως, αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της συνείδησης του σώματος και της σωστής αναπνοής κατά την εκτέλεση των κινήσεων.
Η μέθοδος Pilates mat προσφέρει ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας και σε διαφορετικές ανάγκες. Επίσης, μπορεί να γίνει προσαρμογή για ατομικά προβλήματα ή περιορισμούς.
Το Pilates mat είναι δημοφιλές επειδή απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε υπάρχει ένα κενό χώρο, καθιστώντας τον προσιτό για τη γυμναστική στο σπίτι ή σε ομαδικές τάξεις σε γυμναστήρια και στούντιο Pilates.
Pilates reformer οφελη:
Το Pilates Reformer προσφέρει πολλά οφέλη για τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Ανάμεσα στα κύρια οφέλη περιλαμβάνονται:
- Ενίσχυση του πυρήνα: Οι ασκήσεις στο Reformer επικεντρώνονται στη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα, περιλαμβανομένων των κοιλιακών, των πλαγίων κοιλιακών, των οσφυικών και των μυών της πλάτης. Αυτό βελτιώνει τη σταθερότητα του σώματος και τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
- Ευελιξία: Οι κινήσεις στο Reformer βοηθούν στην αύξηση της ευελιξίας των μυών και των αρθρώσεων, βελτιώνοντας την κινητικότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
- Αντοχή: Οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις στο Reformer αυξάνουν την αντοχή των μυών και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
- Βελτίωση της στάσης: Οι ασκήσεις στο Reformer ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των μαλακών ιστών γύρω από τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην διόρθωση της στάσης και τη μείωση των προβλημάτων πλάτης.
- Ανακούφιση από πόνους: Το Reformer μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από πόνους στην πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους, ενισχύοντας τους μύες και την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές αυτές.
- Συνείδηση σώματος: Η εκγύμναση στο Reformer απαιτεί συνείδηση του σώματος και σωστή αναπνοή, βοηθώντας στην ανάπτυξη αυτής της δεξιότητας και τη βελτίωση της συνείδησης του σώματος κατά την καθημερινή ζωή.
Αυτά τα οφέλη καθιστούν το Pilates Reformer έναν εξαιρετικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και της γενικής ευεξίας.
Pilates για αρχάριους:
Το Pilates είναι μια εξαιρετική μέθοδος γυμναστικής για αρχάριους, καθώς παρέχει μια αποτελεσματική, ασφαλή και χαμηλής επιβάρυνσης άσκηση που μπορεί να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας και φυσικής κατάστασης. Αν είστε αρχάριος στο Pilates, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
- Ξεκινήστε με τις βασικές ασκήσεις: Ξεκινήστε με τις βασικές ασκήσεις που εστιάζουν στη σταθερότητα του πυρήνα (κοιλιακοί, πλαγίοι, οσφυικοί μύες) και τη σωστή αναπνοή.
- Κάντε μικρά βήματα: Μην προσπαθήσετε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με το πιο δύσκολο επίπεδο. Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις και αυξήστε τη δυσκολία καθώς βελτιώνετε.
- Συγκεντρωθείτε στην τεχνική: Εστιάστε στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, αντί να προσπαθείτε να φτάσετε σε μεγάλα επίπεδα αντίστασης ή ευελιξίας.
- Ακούστε το σώμα σας: Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Αν νιώθετε πόνο ή αναταραχή, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή σας ή κάντε μικρές προσαρμογές.
- Πρακτική και συνέπεια: Όπως και με οποιαδήποτε άλλη μέθοδο γυμναστικής, η πρακτική και η συνεπής άσκηση είναι βασικές. Κρατήστε μια σταθερή ρουτίνα και θα δείτε βελτίωση με τον χρόνο.
- Ζητήστε βοήθεια: Αναζητήστε έναν πιλάτες εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά και να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Με τον χρόνο και την πρακτική, το Pilates θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το σώμα σας, να αυξήσετε την ευελιξία σας και να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας, ενώ θα σας παρέχει επίσης έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση του στρες και την αναζωογόνηση του μυαλού και του σώματος.
Αντιολισθητικες καλτσες pilates:
Οι αντιολισθητικές κάλτσες Pilates είναι σχεδιασμένες ειδικά για να παρέχουν πρόσθετη πρόσφυση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Pilates, ειδικά όταν γίνονται σε πατάκια ή επιφάνειες που μπορεί να είναι ολισθηρές.
Οι αντιολισθητικές κάλτσες έχουν συνήθως ειδικό επίστρωμα στην πατιλέτα, το πέλμα και τη φτέρνα για να προσφέρουν καλύτερη πρόσφυση στο πάτωμα. Αυτό τους επιτρέπει να παραμένουν σταθερά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, εξασφαλίζοντας την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Επιπλέον, οι αντιολισθητικές κάλτσες συνήθως προσφέρουν επίσης άνεση και αναπνευστικότητα, καθώς είναι κατασκευασμένες από ανθεκτικά υλικά που επιτρέπουν στο πόδι να αναπνέει.
Αν είστε αρχάριος στο Pilates ή εάν εκτελείτε ασκήσεις σε επιφάνειες που μπορεί να γλιστρούν εύκολα, οι αντιολισθητικές κάλτσες μπορούν να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να διατηρήσετε την σταθερότητά σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Aσκήσεις pilates reformer
Οι ασκήσεις στο Pilates Reformer είναι πολύ ποικίλες και μπορούν να επικεντρωθούν σε όλο το σώμα. Ορισμένες από τις βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Footwork: Αυτή η άσκηση εστιάζει στη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών. Καθίστε στο Reformer και εκτείνετε τα πόδια σας στο πρόσωπο, πιέζοντας το πατίνι με τα πόδια.
- Leg Circles: Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευελιξία των ποδιών και ενδυναμώνει τους μηριαίους. Απλώνεστε στο Reformer και κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σε διάφορες κατευθύνσεις.
- Short Box Series: Αυτή η σειρά ασκήσεων εστιάζει στη στήριξη του πυρήνα και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Κάθεστε στο Reformer με ένα κουτί και εκτελείτε ασκήσεις όπως το Round Back, το Flat Back και το Side Twist.
- Arm Series: Αυτή η σειρά ασκήσεων εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών και των ώμων. Κάνετε ασκήσεις με τα ελατήρια του Reformer για να ενισχύσετε τους μυς αυτούς.
- Long Stretch Series: Αυτή η σειρά ασκήσεων εστιάζει στη δύναμη του πυρήνα και την ευελιξία των ποδιών. Κάνετε ασκήσεις όπως το Plank, το Pike και το Elephant για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μηριαίους.
Αυτές είναι μερικές από τις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο Pilates Reformer. Οι εκπαιδευτές Pilates μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε περισσότερες ασκήσεις και να προσαρμόσουν το πρόγραμμα σας ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Aσκήσεις με δαχτυλίδι pilates ή Pilates ring ή Magic Circle:
Το δαχτυλίδι Pilates, επίσης γνωστό ως Pilates ring ή Magic Circle, είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τους μύες του πυρήνα, των ποδιών, των χεριών και των γλουτών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Pilates. Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με το δαχτυλίδι Pilates:
- Συστολή και επέκταση των μηριαίων: Αυτή η ασκηση ενισχύει τους μηριαίους. Αναπαυτείτε στην πλάτη σας και τοποθετήστε το δαχτυλίδι μεταξύ των μηρών σας. Συμπιέστε το δαχτυλίδι μεταξύ των ποδιών σας και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10-15 επαναλήψεις.
- Κινηθείτε με τα πόδια προς τα έξω: Αυτή η ασκηση ενδυναμώνει τους εξωτερικούς μηριαίους. Αναπαυτείτε στην πλάτη σας και τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας. Συμπιέστε το δαχτυλίδι ελαφρώς και μετά αρχίστε να ανοίγετε και να κλείνετε τα πόδια σας, κρατώντας το δαχτυλίδι σταθερό. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Ανύψωση της πελματιαίας καμπύλης: Αυτή η ασκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Αναπαυτείτε στην πλάτη σας και τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στους μηρούς σας. Συμπιέστε το δαχτυλίδι και σηκώστε τα γοφούς σας προς τα επάνω, ανυψώνοντας την πελματιαία καμπύλη. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Ανύψωση των χεριών με αντίσταση: Αυτή η ασκηση ενισχύει τους μυς των χεριών και των ώμων. Καθίστε στο Reformer με τα γόνατα σας ελαφρώς συνδεδεμένα. Κρατήστε το δαχτυλίδι μεταξύ των χεριών σας και ανυψώστε τα χέρια σας μπροστά στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
Αυτές είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα δαχτυλίδι Pilates. Είναι σημαντικό να διατηρεί
Aξεσουάρ pilates:Αρχή φόρμας
Το Pilates απαιτεί λίγο εξοπλισμό, ανάλογα με το ποιες ασκήσεις επιλέγετε να κάνετε. Εδώ είναι μερικά αξεσουάρ που μπορεί να χρησιμοποιηθούν:
- Δαχτυλίδι Pilates (Pilates Ring ή Magic Circle): Ένας ελατήριος δακτυλίδι που χρησιμοποιείται για να προσφέρει αντίσταση σε διάφορες ασκήσεις Pilates, ενισχύοντας τη δύναμη και την ευελιξία.
- Μπάλες Pilates: Μικρές μπάλες Pilates χρησιμοποιούνται για ασκήσεις που στοχεύουν στη σταθερότητα, την ισορροπία και την ενίσχυση του πυρήνα.
- Μαξιλάρι Pilates: Ένα μαλακό μαξιλάρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υποστηρίξει την πλάτη, τον λαιμό ή τους γοφούς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Λωρίδες Pilates (Resistance Bands): Οι λωρίδες παρέχουν αντίσταση και επιτρέπουν σε εσάς να εκτελέσετε ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.
- Ροδάκια Pilates (Pilates Rollers): Τα ροδάκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ ή για ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και την ευελιξία.
- Μηχανή Pilates (Pilates Reformer): Εάν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή Pilates, μπορείτε να επωφεληθείτε από ποικίλες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με το Reformer.
Αυτά τα αξεσουάρ μπορούν να προσθέσουν ποικιλία και πρόκληση στην πρακτική του Pilates, βοηθώντας σας να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευελιξία και τη σταθερότητά σας.
Ασκήσεις pilates για την μέση:
Οι ασκήσεις Pilates είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της μέσης, ενδυναμώνοντας τους κοιλιακούς, τους πλαγίους μυς και τον εσωτερικό κορσέ του σώματος. Εδώ είναι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη μέση σας στο Pilates:
- Στριφογυρισμοί (Twist):
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα σε κάθετη θέση και την πλάτη ευθυγραμμισμένη.
- Κρατήστε ένα δαχτυλίδι Pilates μπροστά σας.
- Στρίψτε απαλά το άνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη, χρησιμοποιώντας το δαχτυλίδι για αντίσταση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά.
- Κατακόρυφες ανύψωσης των ποδιών (Leg Lifts):
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι.
- Ανυψώστε αργά τα πόδια σας προς τον ουρανό, διατηρώντας τη μέση σας κολλημένη στο πάτωμα.
- Κρατήστε την πάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- Κατακόρυφες ανύψωσης του πάνω μέρους του σώματος (Crunches):
- Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα σε κάθετη θέση και τα πόδια ελαφρώς στραμμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Συσπειρώστε τους κοιλιακούς σας για να ανυψώσετε τον ώμο και το άνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Pilates βάρη:
Το Pilates με βάρη αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στην πρακτική του Pilates, δίνοντας έμφαση στην ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της σωματικής σας δύναμης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη για να ενισχύσετε ακόμα περισσότερο τους μύες σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Pilates.
Ορισμένες από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με βάρη Pilates περιλαμβάνουν:
- Κατακόρυφες ανύψωσης των χεριών (Bicep Curls):
- Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και σταθείτε σε θέση όρθια.
- Ανυψώστε τα βάρη προς το στήθος σας, κρατώντας τα αγκυλωμένα στους αγκώνες.
- Επιστρέψτε αργά τα βάρη στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Κατακόρυφες ανύψωσης των ποδιών (Leg Press):
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή ένα Reformer και κρατήστε ένα βάρος στα πόδια σας.
- Ανυψώστε τα πόδια σας επάνω, εκτείνοντας τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε αργά τα πόδια στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Ανύψωση των ποδιών με πλευρική στροφή (Lateral Leg Lifts with Weights):
- Αναπαυτείτε στην πλάτη σας με ένα βάρος στο κάθε χέρι.
- Ανυψώστε το ένα πόδι σας προς τα πλάγια, διατηρώντας το άλλο πόδι σας στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε αργά το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους μύες σας με τη χρήση βαρών, προσθέτοντας ακόμα περισσότερη πρόκληση στην πρακτική του Pilates. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε βάρη που είναι κατάλληλα για τις ικανότητές σας και πάντα διατηρείτε τη σωστή τεχνική.