Ελεύθερα Βάρη
Ελεύθερα βάρη” αναφέρεται στην άσκηση με βάρη όπως βαρίδια, μπάρες, βαρείς λάστιχες κλπ., αλλά χωρίς τη χρήση μηχανημάτων ή άλλων συσκευών παράλληλα. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής ελέγχει ελεύθερα την κίνηση και τον τρόπο με τον οποίο ασκεί τα βάρη, χωρίς τους περιορισμούς που ίσως επιβάλλουν οι μηχανές.
Ορισμένα πλεονεκτήματα της άσκησης με ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της σταθερότητας: Καθώς ο αθλητής πρέπει να ελέγχει την κίνηση του βάρους, η άσκηση με ελεύθερα βάρη ενισχύει τη σταθερότητα και την ισορροπία.
- Φυσιολογική κίνηση: Επιτρέπει στο σώμα να κινείται με φυσιολογικό τρόπο, καθώς αντιγράφει φυσικές κινήσεις που κάνουμε καθημερινά.
- Διάσπαση άσκησης: Μπορεί να επιτρέψει στον αθλητή να συμπεριλάβει διάφορες διασπαστικές άσκησης που στοχεύουν σε περισσότερους μυς ομάδες ταυτόχρονα.
- Ενδυνάμωση του πυρήνα: Η ανάγκη να διατηρήσετε τη σταθερότητα κατά την άσκηση ενισχύει τον πυρήνα του σώματος.
- Εκγύμναση στην πραγματική ζωή: Η ικανότητα να αναπτύξετε δύναμη με ελεύθερα βάρη μπορεί να έχει εφαρμογές στην καθημερινή ζωή, όπως τη μεταφορά βαριών αντικειμένων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να επιβλέπετε από κατάλληλο εκπαιδευτή για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Ελευθέρα βάρη ασκήσεις:
Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πολύ διαφορετικές και μπορούν να επικεντρωθούν σε διάφορες μυϊκές ομάδες και λειτουργίες του σώματος. Ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν:
- Άρσης θανάτου: άρσης θανάτου(ή deadlifts) είναι μια άσκηση που ενισχύει κυρίως τους μύες της πλάτης, τους μηρούς, τους γλουτούς και τους πυρήνας. Στόχος της είναι να ανυψώσετε ένα βαρύ βάρος από το έδαφος μέχρι να είστε όρθιοι.
- Καθίσματα: Τα καθίσματα (ή squats) είναι μια άσκηση που στοχεύει τους μηρούς, τους γλουτούς, τους μυς της κοιλιακής και τους μυς της πλάτης. Στόχος είναι να κάτσετε προς τα κάτω με ένα βαρύ βάρος πάνω στους ώμους και μετά να επανέλθετε στη θέση στάσης.
- Καθίσματα με εξωτερική μπάρα: Παρόμοια με τα καθίσματα, αλλά εκτελούνται με την εξωτερική μπάρα τοποθετημένη στους μηρούς αντί στους ώμους, ενισχύοντας διαφορετικές πτυχές της κίνησης.
- Κομμάτια: Τα κομμάτια (ή bench presses) είναι μια άσκηση που ενισχύει κυρίως τους μυς του στήθους, τους τρικέπτεις και τους δελτοειδείς. Στόχος της είναι να ωθήσετε ένα βαρύ βάρος μακριά από το στήθος μέχρι να ευθυγραμμιστεί το χέρι.
- Προσθιοί πιέσεις με μπάρα: Αυτή η ασκηση ενισχύει τους μυς των ώμων, των τρικεψών και τους δελτοειδείς. Στόχος της είναι να ωθήσετε μια βάρα από τη θέση του στήθους πάνω και μπροστά.
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις πολλές ασκήσεις που μπορεί να γίνουν με ελεύθερα βάρη. Είναι σημαντικό να εκτελούνται σωστά και με τη σωστή τεχνική για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί και να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Πολυόργανα με ελευθέρα βάρη:
Τα πολυόργανα με ελεύθερα βάρη είναι γυμναστικές συσκευές που συνδυάζουν τη χρήση ελεύθερων βαρών, όπως μπάρες και βαρίδια, με ένα σύστημα καταρτισμένο για να υποστηρίξει και να επιτρέψει διάφορες άσκησεις. Αυτά τα πολυόργανα συνήθως παρέχουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για όλους τους μυς του σώματος.
Ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε πολυόργανα με ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν:
- Καθίσματα: Χρησιμοποιώντας το βάρος της μπάρας, μπορείτε να εκτελέσετε καθίσματα για να ενισχύσετε τους μηρούς και τους γλουτούς.
- Καταστρωματικά: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα για να εκτελέσετε καταστρωματικά για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, τους μηρούς και τους γλουτούς.
- Προσθιοί πιέσεις με μπάρα: Μπορείτε να εκτελέσετε προσθιούς πιέσεις με τη βοήθεια της μπάρας για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, τους τρικέπτεις και τους δελτοειδείς.
- Κομμάτια: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα για να εκτελέσετε κομμάτια για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους, τους τρικέπτεις και τους δελτοειδείς.
- Ανοιχτές σηκώσεις βαρών: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα για ανοιχτές σηκώσεις βαρών για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης και των μηρών.
Αυτά τα είδη πολυοργάνων παρέχουν μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες και τους στόχους κάθε αθλητή.
Ελευθέρα βάρη ή μηχανήματα:
Και οι δύο μέθοδοι έχουν τα πλεονεκτήματά τους ανάλογα με τους στόχους, τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του ατόμου που γυμνάζεται.
Ελεύθερα βάρη:
- Φυσική κίνηση: Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται φυσικές κινήσεις, όπως το σπάρτα, το σηκωτό, το ρίξιμο, κλπ.
- Ανάπτυξη σταθερότητας και ισορροπίας: Καθώς το σώμα είναι ελεύθερο να κινείται, οι μυς που υποστηρίζουν τη σταθερότητα και την ισορροπία ενισχύονται επίσης.
- Δυνατότητα εκτέλεσης πολλαπλών κινήσεων: Με τα ελεύθερα βάρη, μπορείτε να εκτελέσετε μια ευρεία γκάμα ασκήσεων, καθώς η κίνηση δεν είναι περιορισμένη από τη μηχανή.
Μηχανήματα:
- Στοχευμένη εργασία μυών: Τα μηχανήματα συχνά παρέχουν σταθερή πορεία κίνησης, επιτρέποντάς σας να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένους μυς ή μυϊκές ομάδες.
- Ασφάλεια: Επειδή το βάρος συνήθως είναι σταθερό και ελέγχεται από το μηχάνημα, η πιθανότητα τραυματισμών μπορεί να μειωθεί.
- Εύκολη προσαρμογή: Οι περισσότερες μηχανές έχουν ενσωματωμένα συστήματα ρύθμισης βάρους ή προσαρμογής της αντίστασης, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε την ένταση της άσκησης εύκολα.
Οι περισσότεροι γυμναστές συμπεριλαμβάνουν και τις δύο μεθόδους στην προπόνησή τους για να επωφεληθούν από τα πλεονεκτήματα και των δύο.